В режиме самоизоляции почти все из нас «выпали из обоймы». Отпала необходимость рано ложиться спать, доступность холодильника почти всех подкупила есть почаще и большенными порциями, закрытие фитнес-клубов, запреты на прогулки городом и посещение спортивных площадок большая часть из нас на долгие недельки уложило на диваны. При всем этом немногие смогли самоорганизоваться на домашние тренировки, невзирая на доступность огромного количества видеоуроков в открытом доступе в сети. В итоге двигательная активность, а с нею и мышечная масса приметно снизилась, потребление калорий возросло, из-за что обреченно набежали излишние килограммы. Согласитесь, что в разгар лета – это в особенности грустно, тем наиболее, что карантин ослаблен, и отдых у бассейнов и открытых водоемов вновь доступен.
Как взять себя в руки и возвратиться к здоровому режиму денька?
Предлагаем Для вас в данной связи пошаговый план действий.
Шаг 1. Нормализация сна
У почти всех привычка поздно ложиться, выработанная во время карантина, осталась постоянной даже опосля возврата к обыкновенному режиму денька с его необходимостью ранешнего пробуждения. Если вынудить себя ложиться ранее волевым решением не выходит, попытайтесь созодать это равномерно: любой денек ложитесь спать ранее на 15 минут. Помните, что любой час, который вы проводите во сне до полуночи, самым подходящим образом сказывается на регенерации кожи, обмене веществ и вашем самочувствии.
Шаг 2. Нормализация питания
От хаотичного и бесконтрольного питания отвыкнуть трудно. Желудок растянут, избалован спиртными подходами посреди рабочей недельки, которые для почти всех в режиме изоляции вошли в норму. Меж тем, алкоголь сам по для себя продукт калорийный, да к тому же возбуждает аппетит. Потому до этого всего стоит решительно отрешиться от алкоголя по будням и минимизировать его прием по выходным (если уж без этого никак). Баночке газированного сладкого коктейля предпочтите лучше полбокала неплохого вина. Всеполноценно питайтесь три раза в денек и не запамятовывайте о значимости для стимуляции обмена веществ перекусов. Наполните собственный рацион свежайшими овощами и фруктами, запекайте кабачки, баклажаны, перец. Для перекусов запасайтесь кисломолочными продуктами, орешками и сухофруктами. Откажитесь от мучного и жирных видов мяса и рыбы. А чтоб встряхнуть организм опосля излишеств во время самоизоляции, устройте разгрузочный денек на воде, кефире либо фруктах.
Шаг 3. Увеличение активности
Тут основное не переусердствовать. Желание побыстрее возвратить для себя неплохую форму чревато травмами, мышечной крепатурой и резвой потерей мотивации. Мягко и равномерно возвращайтесь к обычным докарантинным перегрузкам. Помните, что ваш организм отвык от активных занятий, ему нужно время, чтоб приспособиться. Потому 1-ые 2-3 недельки выбирайте щадящие занятия с регулярностью 2-3 раза в недельку. Побольше гуляйте на свежайшем воздухе, катайтесь на велике, ходите пешком, бегайте на стадионе, прыгайте через скакалку. В летнюю пору все эти виды кардио нагрузок доступны на свежайшем воздухе и посодействуют в очень сжатые сроки восстановить вес и возвратить мышечный тонус.
И в качестве приза предлагаем для вас план домашних занятий на все тело без внедрения инструментария.
Опосля маленький суставной разминки начните с 10-минутной пробежки.
Продолжите кардио-блок 1 минуткой прыжков-«ангелов». В прыжке то разводите ноги в стороны и через стороны подымайте руки ввысь, то сводите ноги вкупе и опускайте руки вдоль корпуса.
Последующие 30 секунд проведите в скручиваниях стоя: поднимите руки ввысь, разверните корпус на право, потом опустите руки за левое колено и туда же разверните корпус, мало согнув ноги в коленях. Продублируйте упражнение в зеркальном отражении.
Дальше выполним 4 упражнения на ягодицы и ноги:
1. 20 приседаний.
2. По 20 выпадов вспять на каждую ногу.
3. По 20 махов прямой ногой, лежа на боку (направляйте пятку ввысь).
4. По 20 махов ввысь согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках.
Для укрепления рук и кора сделайте по 20 подъемов согнутой в колене ноги к уху, стоя в прямой планке.
Для этих же целей сделайте 20 прямых отжиманий.
В заключение первого круга нашей всеохватывающей домашней тренировки создадим два упражнения на пресс:
1. «Раскладушка» сидя – 20 раз
2. Оборотный ролл – 20 раз.
Весь комплекс повторите еще 2 раза, включая кардио-блок.
Будьте поочередны, не форсируйте действия, возвращайтесь к активному режиму жизни равномерно и обязательно придете в норму, форму и обычный оживленный ритм.
Источник: