Мучает бессонница, постоянная слабая тревога, хроническая усталость? Такие симптомы могут говорить о дефиците магния.
Для чего нужно это вещество?
Магний участвует в выработке энергии, снижает возбудимость нейронов, принимает участие во всех ферментативных процессах, положительно влияет на работу нервной и сердечно-сосудистой систем.
Магний расслабляет мышцы, снимает стрессы, он важен для нормального давления, регулирует уровень сахара в крови, участвует в электролитном обмене. Он предотвращает образование камней в почках и желчном пузыре.
А еще магний способствует выработке гормона счастья. И от него зависит наше настроение, сон и аппетит. Конечно, магний поддерживает нормальную работу иммунной системы.
Признаки
Как распознать нехватку этого элемента? Конечно, сдать анализы. Но заподозрить дефицит можно по определенным симптомам.
Вот основные из них:
— утомляемость;
— судороги;
— нарушение сердечного ритма;
— раздражительность;
— бессонница;
— тревога;
— спазмы;
— нервозность;
— онемение конечностей.
В результате дефицита этого вещества может развиться остеопороз. Ведь недостаток магния приводит к невозможности задержать кальций и калий в организме. Кроме того, возникают серьезные нарушения в работе сердца. Сосуды и мышцы сердца становятся чересчур возбудимыми.
Причины дефицита магния
Почему возникает дефицит. Причин может быть несколько.
К самым распространенным относятся:
— избыток жиров, фитина и кальция;
— заболевания пищеварительной системы;
— химические добавки в еде;
— стресс;
— избыточные нагрузки (умственные и физические);
— злоупотребление определенными медикаментами;
— хронический алкоголизм.
Чаще всего проблема заключается в стрессе, неправильном питании и болезнях ЖКТ. Если речь идет о болезнях, необходимо заняться их лечением.
Что касается стресса, необходимо находить способы с ним справляться. Например, заниматься медитацией, дыхательной гимнастикой, выделять время на хобби. А вот самые простые способы: принять теплую ванну с травами или эфирными маслами, выпить чашку чая с мятой или отправиться на долгую прогулку.
Естественно, следует соблюдать режим дня. Не надо забывать про отдых. Ведь чрезмерные нагрузки тоже могут привести к проблемам.
И, конечно, необходимо наладить питание. Избегать жестких монодиет, исключить фаст-фуд, не увлекаться жирной пищей и сладостями.
Как правильно построить меню?
Если есть дефицит магния, помогут специальные препараты, назначенные врачом. Кроме того, важно скорректировать меню.
Что стоит включить в свой рацион? Обязательно надо есть орехи, тыквенные семечки, морскую капусты, различные сухофрукты, шпинат, перловку, бобовые, отруби и пить какао. Можно употреблять горький шоколад в умеренном количестве, шиповник, морковь, овсянку, гречку.
Как составить меню? Вот примерный вариант:
— утром: морковный салат с растительным маслом и сухофруктами, какао; или овсянка на молоке, яйцо и две дольки шоколада с чаем;
— перекус: омлет со шпинатом; или чернослив;
— обед: овощной суп, ложка отрубей, гречка, овощной салат, свежевыжатый сок; или щи, сырники с морковью, компот из сухофруктов;
— полдник: смузи из йогурта, орешков, банана и черники; или салат из яблок и моркови;
— ужин: яблочно-морковные котлеты со сметаной, отварная курица, настой шиповника с лимоном и медом; или тушеная рыба с морковью, чай с мятой.
Рацион должен быть разнообразным и полноценным. Нежирная рыба и мясо, много овощей, фрукты и ягоды, каши, молочные продукты.
Блюда и напитки
Вот несколько блюд для тех, у кого наблюдается дефицит магния.
Салат с морской капустой
Соединить маринованную морскую капусту, рубленые отварные яйца и маленькую измельченную луковицу. Заправить салат.
Гречка с овощами
Отварить гречку. Нарезать морковь, луковицу, добавить стручковую фасоль, обжарить и потушить овощи. Соединить овощи с гречкой, прогреть, посыпать рубленым укропом.
Омлет со шпинатом и томатами
Взбить яйца с молоком, солью и рубленым укропом. Нарубить шпинат и томаты, потушить пару минут. Вылить сверху яичную смесь, готовить под закрытой крышкой.
Десерт
Чернослив залить кипятком, оставить на 10 минут. Слегка обсушить. Растопить горький шоколад, окунуть каждую черносливину в шоколад, посыпать рублеными орешками.
А вот полезные напитки.
Смузи
Смешать кефир, две ложки отрубей, ложку кедровых орешков, немного меда, кунжут и клубнику.
Компот
Залить горсть сухофруктов (курага, чернослив) водой, варить 10 минут. Добавить несколько нарезанных яблок и варить еще 5 минут. Добавить сахар или мед по вкусу.
Если чувствует себя не слишком хорошо, есть симптомы, которые могут свидетельствовать о нехватке магния в организме, стоит сдать анализы и наладить правильное питание.
Источник: