Мы продолжаем разглядывать систему упражнений Пилатес. Реалии нынешнего денька и летние денечки подталкивают к тренировке на улице. Сейчас разглядим действенный и доступный комплекс упражнений.
Сущность пилатеса, его индивидуальности, принципы мы разглядели в первой части, потому самое время приступить к практике.
Начинаем тренировку с разминки. На ее проведение уйдет 10-12 минут. Весь комплекс упражнений проводится сверху вниз. Этого же принципа придерживаемся и при проведении разминки: голова, шейка, плечи, грудная зона, таз и дальше.
Помним о главных принципах пилатеса. Концентрируемся на выполнении упражнения, выравниваем корпус, опускаем плечи, таз «подкручиваем», животик стремится к позвоночнику, тем снимаем напряжение и выстраиваем центр.
Каждое упражнение, выполняемое в динамике, рекомендуется повторять по 8-12 раз, в 2-3 подхода. Помним, что основное – свойство, а не количество. Для упражнений, выполняемых в статике, довольно 30 секунд.
1. В неспешном темпе, тихо проводим вращательные движения головой.
2. Проводим повороты корпуса в стороны с разведением рук. Для этого ступни располагаем на уровне таза, который должен быть стабилен. Скручивание происходит в области талии.
3. Наклоны корпуса в сторону с подключением рук. В данном упражнении отлично растягиваются внешние косые мускулы животика. Стараемся, чтоб таз, руки, голова находились в одной плоскости.
4. Наклоны корпуса вперед с вытягиванием рук. При выполнении стараемся, чтоб корпус был параллельно земле. Голова – продолжение позвоночника, потому ее положение не меняем. Контролируем, чтоб плечи не стремились к голове. Нужно, чтоб ноги были прямыми, можно слегка согнуть в коленях, обеспечив природную амортизацию.
5. Приседания с вытягиванием рук. В данном упражнении принципиально, чтоб угол в коленях был 90 градусов, спина ровненькая.
6. Наклон корпуса с упором на одну руку. Данным упражнением отлично растягивается задняя поверхность ноги. Если у вас получится создать упор на всю ладонь, при всем этом ноги будут ровненькими, корпус параллельно земле, означает имеете хорошую растяжку. Меняем сторону, задержавшись на 30-40 секунд.
7. Оживленные выпады. При выполнении меняем ногу. Стараемся выдерживать угол 90 градусов в колене. Для этого таз подаем вспять. Руки выпрямляем параллельно земле и контролируем, чтоб плечи не поднимались ввысь.
8. Вытяжение плече-лопаточной области. Таз «подкручиваем», вытягиваемся за руками.
9. Упражнение на удержание баланса. Начальное положение. Одну ногу поднимаем, выдерживая в колене прямой угол, руки – ввысь.
Усложняем упражнение. Скручиваем корпус в сторону, таз закрепляем в размеренном положении. Руки отводим в стороны. Потом одной рукою приводим бедро.
10. Упражнения для укрепления спины. Для этого ложимся на животик. Начальное положение: приподнимаем сразу руки и ноги, отрывая от каремата. Голова – продолжение позвоночника, ее положение не меняем. Попеременно поднимаем разноименные руку и ногу (левая рука, правая нога), отрывая от поверхности.
11. Проработка грудных мускул и подготовка к отжиманиям. Упражнение ориентировано на повышение силы мускул верхнего плечевого пояса, укрепление мускул кора, укрепление плечевых суставов, содействует профилактике травм. Начальное положение: упор ладонями на уровне груди. Приподнимаем корпус, плечи – вспять, освобождаем трапецию. При всем этом локти располагаем поближе к корпусу. При подъеме напрягаем ягодицы, тем снимая напряжение с поясничного отдела. Исполняем отжимания с колен. Смотрим за тем, чтоб спина была ровненькой, без прогиба в пояснице. Опускаясь, стараемся не разводить локти в стороны. Делаем упражнение плавненько, плавно.
12. Махи. Начальное положение: упор на руки и колени. В умеренном темпе поднимаем попеременно ноги, согнутые в колене (угол 90 градусов). Поясница размеренна. Доп вариант: приводим бедро к плечу. При всем этом стараемся, чтоб бедро занимало положение параллельно поверхности земли, угол в колене также прямой. Наиболее непростой вариант: одна нога отведена вспять и параллельна земле. Делаем махи в сторону. Стараемся, чтоб нога была ровненькой.
13. Боковая планка в статике. Упор на предплечье. Усложнить упражнение можно, сделав упор на одну ногу, а вторую – подняв ввысь.
14. Боковая планка в динамике. Упор на предплечье, 2-ая рука – на поясе. Поднимаем и опускаем корпус. Делаем тихо, плавно.
15. Упражнения на укрепление пресса. Начальное положение: лежа на спине. Ладошки – на затылке, локти — в стороны, подбородок стараемся не прижимать к груди, ноги согнуты в коленях. Отрываем лопатки от поверхности. Усложнить упражнение можно, подняв ноги, согнутые в коленях, выдерживаем прямой угол. Исполняем упражнение в динамике: приводим друг к другу разноименные локоть и колено.
16. Упражнение «складка» ориентировано на укрепление пресса. Приведем несколько вариантов зависимо от уровня трудности. Более легкий вариант: отрываем лопатки от поверхности, руки ориентированы к ногам, которые держим под углом 45 градусов, точка опоры – поясничный отдел. 2-ой вариант: корпус поднимаем выше, добавляется упор на руки, в ногах – угол 45 градусов. 3-ий вариант: положение рук и корпуса не меняем, ноги согнуты в коленях. 4-ый, более непростой вариант: положение корпуса под углом 45 градусов, руки ориентированы к ногам, которые согнуты под прямым углом.
17. Глубочайший выпад. Начальное положение: руки подняты ввысь. Действенное упражнение для растяжки ног и ягодиц. Нога, которая находится впереди, согнута под прямым углом, которая сзаду – очень ровненькая. Потом перебегаем в глубочайший выпад с упором на колено, обе руки – на пояснице, корпус слегка подаем вспять. Опуская таз вниз, улучшаем растяжку.
18. Подъем тела. Скручивания (roll-up — roll-down). Содействуют укреплению прямой мускулы животика. При всем этом тренируем комплекс мускул «центра силы» и проводим массаж позвоночника. На вдохе вытягиваем руки вперед. Выдыхая, напрягаем пресс и исполняем скручивание корпуса ввысь и вперед, начинаем с шейки и плеч. Медлительно поднимаем корпус, отрывая позвонок за позвонком от пола. Подаем корпус вперед, округляя спину. Вдох. На выдохе напрягаем ягодицы, «подкручиваем» копчик вперед и начинаем неспешное движение вниз. Нижняя часть корпуса напряжена и размеренна. Плавненько ложимся на спину, чувствуя любой позвонок. Стараемся не задерживать дыхание, втянуть животик. Выдох — на скручивании, вдох — в положении лежа и сидя.
19. Завершаем тренировку растяжкой. Наклон к ноге с упором на одно колено используем для растяжки задней поверхности ноги и подколенных сухожилий. Маленький выпад («поза голубя») наращивает упругость тазобедренных суставов, растягивает ягодичные мускулы, квадрицепсы и приводящие мускулы ноги.
Провела тренировку нам инструктор программ Пилатеса — Батычко Лена.
Мне постоянно любопытно мировоззрение и практические советы человека, который пришел к тренировкам осознанно. Рвение сделать лучше свое здоровье подтолкнуло Лену к занятиям пилатесом. Итог и эффект от занятий достигнут и очевиден. Для таковых людей установка «Пилатес несет внутри себя терапевтический эффект» — не попросту слова, за ними стоит настоящая история, в какой определенные аспекты здоровья удалось убрать при помощи постоянных занятий. По воззрению Лены, пилатес не только лишь укрепит мускулы и позвоночник, да и обучит ощущать свое тело, жить и двигаться в гармонии с собой. Занятия пилатесом делают лучше подвижность суставов, прорабатывают глубочайшие мускулы пресса, спины и ног, а самое основное — изменяют осанку. Тренер вывела собственный рецепт, который дозволил избавиться от болей в спине, связанных с неподвижной работой в кабинете: постоянные занятия пилатесом. Недочет времени – основной аргумент, которым почти все оправдывают свое бездействие либо нерегулярные тренировки.
Зарядившись позитивом от занятия на свежайшем воздухе, Лена напомнила, что у всякого из нас в недельке 168 часов. Постоянно можно выделить время и создать что-то полезное для собственного здоровья, не позволяя для себя лодырничать. Стопроцентно с ней согласна!
Источник: