Если каждый раз перед кардио блоком вы испытываете ужас в ожидании прыжков, которые сейчас поручит делать тренер, если выполняете их в полуобморочном состоянии и переступаете через себя, заставляя проходить через эту невыносимую фитнес-рутину, если опасаетесь за свое сердце и чрезмерную загрузку на него, то этот материал для вас! Ведь сегодняшний план жиросжигающей кардио тренировки не содержит прыжков вовсе!
Заинтригованы? Рассказываем подробнее!
План включает 5 упражнений, которые предстоит выполнить в 4 круга. Отдых между кругами 1 минута. Продолжительность выполнения каждого упражнения – 40 секунд, а отдых между ними – 20 секунд. Для удобства контроля времени лучше пользоваться специальным таймером, который можно установить на смартфон.
Пробуем?
Упражнение 1
Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса. Отставьте одну ногу в сторону, туда же отведите одноименную прямую руку. Вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой руки в ноги.
Теперь отставьте одну ногу назад, одноименную руку вытяните вперед. Вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой руки в ноги.
Быстро энергично чередуйте данные движения в течение 40 секунд.
Далее 20 секунд отдохните.
Упражнение 2
Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса. Отставьте одну ногу в сторону, опуститесь в выпад на нее, противоположной рукой коснитесь пола.
Вернитесь в исходное положение, поднимите прямые руки вверх.
Теперь выполните выпад в другую сторону и снова вернитесь в исходное положение и поднимите руки вверх.
Быстро энергично чередуйте выпады в разные стороны с выпрямлением и подъемом рук вверх в течение 40 секунд.
Далее 20 секунд отдохните.
Упражнение 3
Встаньте прямо, ноги разместите шире плеч. Поочередно сгибайте ноги в коленях и тянитесь ими к противоположной груди, одновременно касаясь коленей локтем противоположной руки.
Снова работаем 40 секунд и 20 секунд отдыхаем.
Упражнение 4
Встаньте прямо, ноги разместите на уровне плеч. Выполните два пружинящих приседания. Ягодицы отводите назад, чтобы колени не выступали за мыски пальцев ног. Берегите коленные суставы!
Затем поднимитесь и добавьте движение упражнения 3: согните одну ногу в колене поднимите его вверх и потянитесь к колену локтем противоположной руки. То же проделайте с другой ноги и снова уходите в «пружинку» из приседаний.
Повторяйте всю связку в течение 40 секунд, затем 20 секунд отдыха.
Упражнение 5
Встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложите перед собой на уровне груди, локти параллельно полу. Отставьте одну ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение и еще раз повторите движение в ту же сторону.
Дальше поднимите противоположную ногу, согнутую в колене, к ладоням. То же проделайте с другой ноги.
Повторяйте всю связку в течение 40 секунд.
Один круг тренировки окончен. Отдохните 1 минуту. Затем выполните еще 3 круга тренировки.
Если вам легче воспринимать видео материал, то ниже вы найдете запись одного полного круга нашей тренировки.
Как видите, данные упражнения все вместе напоминают танец и способствуют не только развитию мышечного тонуса, улучшению обмена веществ, но и улучшению координации движений.
Если вы страдаете ожирением, или имеете противопоказания по интенсивным тренировкам, то выполняйте предложенные выше упражнения в спокойном темпе, пусть они станут аналогом ходьбы, а те же приседания можно выполнять неглубоко.
Контролируйте свой пульс по время выполнения упражнений. Он должен составлять 50-70% от максимального. Напомним, что максимальный пульс вы можете рассчитать, отняв от 220 свой возраст.
В заключение хотим напомнить, что ярлык «жиросжигающая тренировка», который часто вешают на кардио упражнения, достаточно условный. Куда правильнее называть кардио-энергозатратной тренировкой. А вот жиросжигающий эффект, к которому мы все стремимся, от фитнеса можно получить только в том случае, если параллельно контролировать свое питание. Успехов!
Источник: