Сидение вызывает напряжение в сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, груди и плечах и слабость в основных мышцах, спине и ягодицах. Большинство знает, насколько полезна растяжка, чтобы предупредить боль в спине от неподвижного образа жизни, но многие ли делают ее? К счастью, мы подготовили упражнения для самых ленивых — можете выполнять их, не вставая со стула. Они укрепят мышцы кора и облегчат боль в пояснице.
Кошачий прогиб сидя. Растяжка позвоночника в этой позе помогает раскрыть спину, грудь и плечи, одновременно укрепить основные мышцы, чтобы облегчить боль в пояснице. Сядьте на край стула и положите ладони на колени. На вдохе выгните спину и потянитесь грудью вверх. Прижмите колени, чтобы почувствовать растяжение в груди и плечах. Выдохните, чтобы округлить позвоночник и потянуться вверх. Чередуйте эти циклы в течение восьми вдохов.
Боковые прогибы. С помощью этого упражнения вы растянете и укрепите бока, а также обеспечите хорошее раскрытие груди и плеч. Сядьте прямо и заведите руки за голову. На вдохе слегка прогните спину и приподнимите грудь, легко откинув голову назад, пока не почувствуйте растяжение в груди и плечах. Выдохните, прежде чем наклониться вправо. Почувствуйте, как хорошо растягивается левая сторона грудной клетки. Вернитесь в исходное положение, затем наклонитесь влево. Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону по 10 повторений на каждую сторону.
Колено к груди. Когда мы сидим длительное время, наши бедра напрягаются и вызывают спазм в пояснице. Это простое упражнение помогает снять напряжение. Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Вдохните, чтобы прижать правое колено к груди, обхватив руками переднюю часть голени. Прижмите ногу к телу. Слегка отклонитесь назад, чтобы усилить растяжку, и задержитесь на 30 секунд. Поменяйте ногу.
Скручивания сидя. Эталон упражнение снимает напряжение в пояснице и бедрах. Сядьте на край стула и скрестите левое бедро над правым. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, затем на выдохе повернитесь влево. Положите левую руку на стул позади себя, а правую — с внешней стороны от левого колена. Задержитесь на 30 секунд, вытягивая позвоночник на вдохе и глубже скручиваясь на выдохе. Поменяйте стороны.
Скручивание с подъёмом ноги. Это упражнение укрепляет мышцы живота и защищает нижнюю часть спины. Сядьте прямо на стул и поднимите руки вверх на уровне плеч. На вдохе поверните туловище вправо. Выдохните, прежде чем вернуться в исходное положение, и за счёт пресса вытяните левую ногу вверх. Поменяйте стороны, поворачиваясь влево, а затем ударяя правой ногой. Продолжайте чередовать движения по 10 повторений на каждую сторону.
Источник: