Порой в утренней суматохе, когда нужно приготовить семье завтрак, собрать ребенка в школу, да и самой выглядеть хорошо, просто не успеваешь или забываешь поесть. А ведь, как известно, именно завтрак задает тон и заряд бодрости на весь день. Мы даже не до конца понимаем, насколько это важно — не пропускать еду по утрам.
Что есть на завтрак
Наш завтрак должен включать смесь макроэлементов: белок, углеводы, полезные жиры, клетчатку, минералы и витамины. И именно клетчатка — тот самый жизненно важный ингредиент вашей утренней трапезы. Это сложный углевод, который человеческий желудок не в состоянии переварить. Несмотря на это, клетчатка необычайно полезна для микрофлоры кишечника. Самый распространенный источник этого макроэлемента — стебли и зерна растений, крупы и овощи. Растворимая клетчатка (находится преимущественно во фруктах), превращаясь в гелеобразную массу, является питанием для полезных бактерий. А грубая нерастворимая улучшает пищеварение.
Завтрак пропускать нельзя ни в коем случаеФото: unsplash.com
Где содержится клетчатка
Клетчатка содержится в продуктах исключительно растительного происхождения, так как в животных клетках отсутствуют клеточные стенки. Лидеры по содержанию клетчатки — сухофрукты, сушеные грибы, орехи, овощи, семена чиа, отруби, бобовые, пшено, цельные зерна, морковь. Много пектина в яблоках, свекле, сливе, черной смородине.
Почему нужно есть продукты с клетчаткой
Клетчатка очищает кишечник. Освобождая его от остатков еды и различных токсичных веществ, она очищает весь организм. Клетчатка также способствует похудению. Из-за набухания пищевые волокна дают чувство сытости, на долгое время предотвращая прием пищи и переедание.
Клетчатка приводит в норму уровень глюкозы в крови, принимает на себя и выводит из организма холестерин, предотвращая астеросклероз.
Овсяная каша с лесными орехами и сухофруктами — прекрасный вариант полезного завтрака, богатого клетчаткойФото: unsplash.com
Употребление клетчатки по утрам сильно помогает поддерживать ускорение метаболизма. Ниже несколько вариантов завтрака, богатого клетчаткой:
— овсяная каша с лесными орехами и сухофруктами (финики, абрикосы, изюм, сливы)
— отруби с нежирным греческим йогуртом, со сливой и корицей
— яйцо-пашот на цельнозерновом тосте с авокадо и помидорами черри
— пудинг из семян чая, приготовленный из нежирного греческого йогурта, несладкого обогащенного масла миндального ореха и измельченных фиников
— оладьи из цельной пшеницы с арахисовым маслом
— черничные блины или вафли из цельной пшеницы
— парфе из ежевичного йогурта.
Источник: